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哈佛研究结果:减肥不用每天一万步,20分钟肌肉锻炼更有效

2017-11-14 作者:袁泉 健康生活

20分钟肌肉锻炼减少内脏脂肪 比步行有效

  美国哈佛大学公众卫生研究院研究表明,相比只做有氧运动,每天进行20分钟肌肉锻炼更有助于减少腹部周围的脂肪。

每天的运动中加入肌肉锻炼更为有效

  步行等的有氧运动是减轻体重的基本方法,如果加上肌肉锻炼则会更有效果。增加肌肉,就能提高基础代谢,从而也让有氧运动得以消耗更多能量。

  哈佛大学公众卫生研究院的拉尼亚·麦卡利教授(营养学)称,“有氧运动配合肌肉锻炼,显而易见具有减少内脏脂肪的效果。尽管运动20分钟就有收效,但每天坚持是必要的。”

  研究小组以医疗从业者为对象进行大规模调查(1996-2008),12年来追踪了10,500名40岁以上的男性参加者,调查了他们的身体活动及腰围、体重的变化。其结果是,每天进行30分钟步行的中强度有氧运动的小组,其腰围比调查开始时平均减少0.33cm,每天进行20分钟肌肉锻炼的小组则减少了0.67cm,可见肌肉锻炼的确更为有效。

每天20分钟肌肉锻炼减少内脏脂肪

  另一方面,每天只是看看电视之类,不运动的小组,腰围平均增长了0.08cm。

  “把每天看30分钟电视,换成每天锻炼20分钟肌肉的话,不但能减腰围,还能减少内脏脂肪。内脏积存脂肪的状态下,即便血糖和血压不是太高,引起动脉硬化之类的风险也是很高的。”(麦卡利教授语)

  通过肚脐的高低检测腰围,是了解健康状态的好指标。测定腰围,检查内脏脂肪的积蓄状态,比起只测体重,据称可期收获更好的效果。

  坚持肌肉锻炼,可以有效防止少肌症。少肌症指的是随着年龄增长,肌肉的量衰减,肌肉机能低下的状态。肌肉量一旦低到一定量以下,日常生活中的动作都会受到限制,而简单的肌肉锻炼,就能抑制少肌症的发病。

  麦卡利博士建议:“每天只要20分钟肌肉锻炼,坚持下去就能预期减少内脏脂肪的效果。即使不用健身房的专门器械,用身边的道具一样能锻炼肌肉。”

蹲起运动锻炼腿部肌肉和腹肌

  面对桌子站立,两手放在桌上,足尖向外,双足呈八字形张开,保持背肌伸直,慢慢屈膝再站起。不要憋气,有意识地呼吸。如果引发膝盖疼痛,采取诸如减小膝盖弯曲角度的方式,在避免疼痛的范围内运动即可。

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